Ya sea que los llames alimentos para el desayuno, combustible para maratones o parias de la cultura dietética de hoy, una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo es que las personas tienen opiniones firmes sobre los carbohidratos. En algún momento, parece que olvidamos que "carbohidratos" es simplemente una palabra que usamos para hablar de ciertos tipos de alimentos. Y que estos alimentos desempeñan un papel importante en proporcionar la energía que nuestro cuerpo necesita.

Para aclarar la confusión que rodea a los carbohidratos, estamos desglosando lo básico: qué son realmente los carbohidratos y qué hacen en tu cuerpo cuando los consumes.

¿Qué Son Realmente los Carbohidratos?

Técnicamente hablando, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales en nuestra dieta, junto con las grasas y las proteínas. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el cuerpo.

La mayoría de los alimentos que consumimos, como frutas, granos, legumbres, verduras, nueces, azúcares y productos lácteos, contienen carbohidratos. Las excepciones principales serían los aceites y las carnes. Medimos la cantidad de carbohidratos en un alimento en gramos, por ejemplo, "Esta manzana tiene 20 gramos de carbohidratos".

Cuando un alimento en particular tiene una cantidad relativamente alta de carbohidratos en lugar de grasa o proteína, lo llamamos simplemente un carbohidrato, por ejemplo, "Una manzana es un carbohidrato". Hacemos lo mismo con las grasas y las proteínas: un aguacate es "una grasa" y un bistec es "una proteína". (Y no, por si te lo preguntas, la mantequilla no es un carbohidrato).

Los Diferentes Tipos de Carbohidratos

Hablemos de química básica por un momento. La unidad más simple y fundamental de un carbohidrato es un monosacárido, una molécula de azúcar única compuesta de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos bloques de construcción de monosacáridos se pueden unir y organizar en diferentes estructuras de varios tamaños, formas y complejidad, que tienen nombres científicos específicos que describen cómo se ven a nivel molecular. Estas composiciones ayudan a determinar cómo saben estas diferentes moléculas en nuestra boca y cómo funcionan en nuestro cuerpo.

A menos que pases tus días mirando los carbohidratos bajo un microscopio, lo que realmente necesitas saber es que los carbohidratos se pueden dividir en tres tipos principales según su estructura química: azúcar, almidón y fibra, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Aunque algo como el azúcar blanco está compuesto puramente de azúcar, muchos alimentos contienen dos o tres tipos de carbohidratos.

Los azúcares a menudo se denominan carbohidratos simples porque su estructura química es simple, y su tamaño es pequeño. Vienen en forma de monosacáridos (azúcares simples) o disacáridos (dos moléculas de azúcar unidas), según la FDA, y se encuentran naturalmente en frutas, lácteos y edulcorantes como la miel o el jarabe de arce.

Los almidones y las fibras se llaman carbohidratos complejos porque, como puedes imaginar, se ven más complicados y grandes bajo un microscopio. Generalmente están formados por largas cadenas de esos azúcares simples, llamados polisacáridos (es decir, muchos azúcares). Los almidones se encuentran en alimentos como frijoles, granos enteros y algunas verduras como papas y maíz, mientras que la fibra se encuentra en frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces y semillas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Proceso de Conversión de los Carbohidratos en Energía

Cuando consumes carbohidratos, siguen una ruta desde tu boca hasta su destino final (las células en todo el cuerpo). Sin embargo, la velocidad y el tiempo que lleva este proceso dependen de la estructura molecular de los carbohidratos que estás ingiriendo.

  • Azúcares simples: Si estás consumiendo azúcar, que está compuesta por moléculas de azúcar individuales o dos moléculas de azúcar unidas, ya se encuentra bastante cerca de la forma de glucosa preferida por el cuerpo. Por lo tanto, no requiere mucho trabajo para descomponerse. Estas pequeñas moléculas de azúcar se digieren y absorben en el torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que las convierte en la forma de energía más rápida. Es por eso que están asociadas con un rápido aumento del azúcar en sangre.

  • Almidones: Cuando consumes almidón, el proceso de descomposición en glucosa lleva más tiempo debido a su estructura más compleja. Esto proporciona una forma de energía más lenta y constante, y tiene menos probabilidades de causar picos de azúcar en sangre.

Sorprendentemente, tu cuerpo comienza a digerir algunos carbohidratos complejos antes de que los tragues. La saliva produce una enzima llamada amilasa salival, que comienza a descomponer los almidones tan pronto como entran en tu boca. Después de tragarlos, los carbohidratos pasan al estómago, donde se mezclan con jugos gástricos que contienen varios ácidos y enzimas. Luego, el estómago envía esta mezcla al intestino delgado, donde ocurre la verdadera digestión.

Una vez que los carbohidratos se convierten en glucosa, están listos para ingresar al torrente sanguíneo. Primero, las moléculas de glucosa viajan desde el intestino delgado al hígado a través de la vena porta. Luego, el hígado distribuye la mayor parte de esa glucosa por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo.

Cuando la glucosa llega al torrente sanguíneo, algunas células que necesitan energía, como las del cerebro y los músculos, la utilizan de inmediato gracias a la insulina, una hormona vital. La insulina permite que la glucosa en el torrente sanguíneo ingrese a las células del cuerpo para ser utilizada como energía.

Sin embargo, generalmente consumimos más carbohidratos de los que necesitamos en ese momento. En lugar de permitir que la glucosa excedente se acumule en el torrente sanguíneo, el cuerpo la almacena de varias maneras.

Una pequeña cantidad de glucosa se convierte en algo llamado glucógeno, una forma especial de "glucosa de almacenamiento" que se deposita en el hígado y los músculos como un depósito de energía de emergencia. El resto de la glucosa en exceso se almacena en nuestras células de grasa como grasa corporal, nuevamente con la ayuda de la insulina. Puede ser accesible más adelante cuando tengamos un déficit de energía (es decir, cuando gastamos más calorías de las que consumimos).

En resumen, aunque este proceso es simplificado, muestra cómo los carbohidratos son vitales y cómo el cuerpo los utiliza eficientemente para realizar sus funciones diarias.

¿Por Qué Necesitamos los Carbohidratos?

El cuerpo humano necesita los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra, para funcionar bien. Esto se debe a que todos se utilizan de diferentes maneras en nuestro cuerpo.

En resumen, los carbohidratos son fundamentales para proporcionar la energía necesaria para nuestras actividades diarias y son una parte esencial de una dieta saludable.